09 March, 2023 05:05:05 PM
അത്ര 'ചെറുതല്ല' ചെറുധാന്യങ്ങൾ; കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കും, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമം
ഉയർന്ന പ്രത്യുൽപാദന ശേഷിയുള്ളതും രാസവളങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുന്നതുമായ സങ്കരയിനങ്ങളുടെ ഉപയോഗത്തിനു പ്രാധാന്യം കൊടുത്ത ഹരിത വിപ്ലവം നമ്മുടെ രാജ്യത്തെ ഭക്ഷ്യക്ഷാമത്തിൽ നിന്നും കരകയറ്റി. ഇന്ന് 2023 ൽ എത്തി നിൽക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ ഭക്ഷ്യ സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കിയിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷ്യസുരക്ഷ എന്നതിനർഥം രാജ്യത്ത് എല്ലാ ആളുകൾക്കും എല്ലായ്പ്പോളും താങ്ങാനാവുന്ന വിലയിൽ ഭക്ഷണം ലഭ്യമാണ് എന്നാണ്.
ഇന്ന് ഭക്ഷ്യ സുരക്ഷയോടൊപ്പം പ്രാധാന്യത്തോടെ ലോകമെമ്പാടും ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന പദമാണ് 'പോഷകാഹാര സുരക്ഷ' എന്നത്. അത് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരത്തിലേക്കുള്ള ഒരു സൂചികയാണ്. ആഹാരത്തിന്‍റെ അളവിനോടൊപ്പം പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു അതിന്‍റെ പോഷക മൂല്യം. അരിയും ഗോതമ്പും ആധിപത്യം പുലർത്തുന്ന ഭാരതീയരുടെ ഭക്ഷണ പാത്രത്തിലേക്ക് പ്രൗഢിയോടെ കടന്നുവരാൻ ചെറുധാന്യങ്ങൾക്ക് ശക്തി പകരുന്നതും അവയിലെ പോഷക മൂല്യമാണ്.
ചെറുധാന്യങ്ങൾ അഥവാ പോഷക ധാന്യങ്ങൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന millets അരിയേയും ഗോതമ്പിനേയും പോലെ പുല്ലു വർഗത്തിൽപ്പെട്ട ചില സസ്യങ്ങളാണ്. Pearl millet അഥവാ കമ്പം, Sorghum അഥവാ ചോളം, റാഗി, തിന (fortail millet), വരക്, പനി വരക്, ചാമ, കുതിരവാലി എന്നിവയെല്ലാം ചെറുധാന്യങ്ങളിൽ പെടുന്നു. ലോകത്തിൽ തന്നെ ഏറ്റവുമധികം സ്വദേശിവത്കരിക്കപ്പെട്ട വിളകളാണ് പനിവരകും തിനയും. ചൈന, ആഫ്രിക്ക മുതലായ രാജ്യങ്ങളിലും ഇന്ത്യയിലെ തന്നെ ചില സംസ്ഥാനങ്ങളിലും ഇവ പ്രാധാന്യത്തോടെ ഭക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. 2023 ഐക്യരാഷ്ട്ര സഭ അന്താരാഷ്ട്ര ചെറു ധാന്യ വർഷമായി പ്രഖ്യാപിച്ചിരിക്കുന്നത് ഇവയുടെ പ്രാധാന്യം മനസിലാക്കിത്തന്നെയാണ്.
ചെറുധാന്യങ്ങളുടെ പ്രധാന സവിശേഷതകൾ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു. ഇത് മനസിലാക്കിയാൽ ആരും millets നെ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താതെ പോകില്ല.
1. ഭക്ഷ്യനാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഗ്ലൈസിമിക് സൂചിക കുറഞ്ഞ ധാന്യങ്ങൾ: ചെറുധാന്യങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സവിശേഷത അവയിലെ ഭക്ഷ്യനാരുകളുടെ സാന്നിധ്യമാണ്. എല്ലായിനം മില്ലറ്റുകളിലും whole wheat atta യ്ക്കു തത്തുല്യമായ അളവിൽ നാരുകൾ കാണപ്പെടുത്തു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിവുള്ള slow digesting അന്നജത്തിന്‍റെയും ഭക്ഷ്യനാരുകളുടേയും സാന്നിദ്ധ്യം ചെറുധാന്യങ്ങളെ പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള ഒരുത്തമ ഭക്ഷ്യ വസ്തുവാക്കുന്നു.
2. ചെറുധാന്യങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്: രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ഭക്ഷ്യനാരുകൾക്ക് വലിയ പങ്കുണ്ട്. കൂടാതെ ചെറുധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഫീനോലിക ഘടകങ്ങൾ കൊഴുപ്പിന്‍റെ ഓക്സീകരണം പ്രതിരോധിക്കുന്ന ആന്റി ഓക്സിഡന്‍റുകളെപ്പോലെ പ്രവര്‍ത്തിച്ച്‌ ഹൃദയത്തിന് സുരക്ഷ നൽകുന്നു.
3.ഗ്ലൂട്ടൻ ഇല്ലാത്ത ധാന്യം: ഗോതമ്പ്, ബാർലി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു മാംസ്യമാണ് ഗ്ലൂട്ടൻ. ജനിതകപരമായി ഗ്ലൂട്ടനോട് അനുകൂലമല്ലാത്ത ആളുകളിൽ ഗ്ലൂട്ടൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ കഴിക്കുന്നതു മൂലമുണ്ടാക്കുന്ന അലർജിയാണ് സീലിയാക് എന്ന രോഗാവസ്ഥ. പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിൽ പ്രബലമായി കാണുന്ന ഈ രോഗാവസ്ഥയിലുള്ളവർക്ക് ഉത്തമമായ ഒരു പ്രതിവിധിയാണ് ചെറുധാന്യങ്ങൾ.
4. മാംസ്യത്തിന്‍റെയും ധാതുക്കളുടേയും കലവറ: ചെറുധാന്യങ്ങളുടെ ഒരു സവിശേഷത മാംസ്യത്തിന്‍റെ ഉയർന്ന മാത്രയാണ്. തൂക്കത്തിന്റെ അളവിൽ ഇവയിലെ പത്തിലൊന്നു പോഷകവും മാംസ്യത്തിന്‍റെ രൂപത്തിലാണ്. ഓരോ തരം ചെറുധാന്യങ്ങളിലേയും ധാതു രചന വ്യത്യസ്തമാണ്. കൊച്ചുകുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് കുറുക്കിക്കൊടുക്കുന്ന റാഗി (finger millet) കാൽസ്യത്തിന്‍റെ അമൂല്യ സ്രോതസാണ്. 100 ഗ്രാം റാഗി കഴിക്കുന്നതു വഴി ഗോതമ്പിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഏതാണ്ട് പത്തിരട്ടിയിൽ അധികം കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല സ്രോതസാണ് കമ്പം, റാഗി, കുതിരവാലി എന്നിവ. അതുപോലെ ബി- വിറ്റാമിനുകളും മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നീ മൂലകങ്ങളും milletsൽ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു.
5. കുടലിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമം: ചെറുധാന്യങ്ങളിലെ നാരുകൾ ജലാംശം ആഗിരണം ചെയ്തു നിർത്തി കുടലിലൂടെയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രയാണം എളുപ്പമാക്കി തീർക്കുന്നു. അതിനാൽ തന്നെ മലബന്ധം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. കുടലിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഗുണകാരികളായ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് millets ഒരു നല്ല ഭക്ഷണമാണ് (pre-biotic food).
6.കാൻസറിനെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു: പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ചെറുധാന്യങ്ങളിലെ സെക്കന്‍ററി metabolites എന്ന ഘടകങ്ങൾക്ക് ആന്റി ഓക്സിഡന്‍റ് ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നാണ്. ഇതിനാൽത്തന്നെ വിവിധതരം ഓക്സീകാരകങ്ങളെ കുറച്ച് കാൻസർ പോലുള്ള രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുവാൻ ചെറുധാന്യങ്ങൾ സഹായകമാണ്.
ഇത്രയും ഗുണങ്ങളുള്ള ചെറുധാന്യങ്ങളെ ചെറുതായെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നമുക്ക് ശ്രമിക്കാം. നമ്മൾ സാധാരണ കഴിക്കുന്ന പുട്ട്, ദോശ, ഇഡ്ഡലി, ഉപ്പുമാവ്, പൊങ്കൽ, ചപ്പാത്തി, റോട്ടി, പായസം എന്നിവ ചെറുധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കാൻ പറ്റുന്ന വിഭവങ്ങളാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും ദോശ, ഇഡ്ഡലി എന്നീ പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മില്ലറ്റ്സ് ചേർക്കുന്നത് അവയിലെ പോഷകമൂല്യം പൂർണമായി ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായകമാണ്.
ഇന്ന് മാർക്കറ്റിൽ ചെറുധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള നിരവധി പ്രഭാത ഭക്ഷണഇനങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. ചെറുധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുണ്ടാക്കുന്ന അവൽ, മലർ എന്നിവയും എളുപ്പത്തിൽ ഉണ്ടാക്കാവുന്ന പ്രഭാതഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാം. അങ്ങനെ പലയിനം ചെറുധാന്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക വഴി വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. ഈ അന്താരാഷ്ട്ര ചെറുധാന്യ വർഷം ഇവയെ കൂടുതലായി മനസിലാക്കുന്നതിനും നമ്മുടെ ആഹാരരീതികൾ കൂടുതൽ ആരോഗ്യപ്രദമാക്കുന്നതിനും സഹായകമാവുമെന്ന് നമുക്ക് പ്രതീക്ഷിക്കാം..
